Exerciții de meditație pentru depășirea depresiei (și nu numai), alături de Mark Williams, John Tesdale, Zindel Segal și Jon Kabat-Zinn

Relația dintre depresie, gânduri și dispoziții afective

În multe dintre cazuri, depresia se dezvoltă ca reacție la evenimentele de viață tragice sau ca urmare a schimbărilor profunde din viața unei persoane. Însă indiferent de etiologie, această tulburare facilitează formarea unor conexiuni puternice între stările de tristețe și gândurile noastre negative, astfel încât o persoană care suferă de depresie se poate confrunta cu gânduri distructive chiar și în urma stărilor trecătoare sau neînsemnate de tristețe. Și cum dispoziția afectează gândurile, iar acestea din urmă afectează la rândul lor dispoziția, persoanele care suferă de depresie tind adesea să se regăsească într-un cerc vicios care intensifică suferința produsă de tulburarea respectivă. Mai mult decât atât, depresia nu se manifestă niciodată în mod individual, ci însoțită de stări de frică, furie și disperare.

Stările noastre afectează modul în care interpretăm (evaluăm) întâmplările pe care le trăim, ceea ce conduce din nou la intensificarea gândurilor negative. Dar reacțiile noastre nu sunt determinate în mod direct de situația trăită, ci de interpretarea pe care noi o oferim acelei situații (modelul ABC). Totodată, regiunile arhaice ale creierului uman nu sunt capabile să distingă între factorii stresori externi și cei interni, astfel că gândurile negative au capacitatea de a produce o reacție de răspuns la stres care poate fi sesizată la nivelul trupului (încordare, tensionare, contractare, tremur etc.). Reacția corpului nostru îi va transmite creierului că ne confruntăm cu o amenințare, iar creierul va reacționa ca și cum amenințarea respectivă ar fi una reală (pp. 25 – 40) (acest lucru nu presupune că experiența ontologică a amenințării nu este reală, ci faptul că creierul nostru reacționează la semnalele corpului chiar și în contextul amenințărilor percepute și nu reale).

Ceea ce se întâmplă cu și în corpul nostru ne poate ajuta să identificăm și să distingem emoțiile pe care le experimentăm, cum ar fi fericirea, tristețea, frica, dezgustul și furia. Și chiar dacă aceste emoții au o funcție adaptativă în procesul de conservare și în împlinirea nevoilor noastre fundamentale, o parte dintre ele produc stări de disconfort sau chiar nevoia de a le evita sau de a le face să înceteze. Altfel spus, este posibil ca atunci când simțim emoții negative să avem tendința de a le respinge, ceea ce în psihologie poartă denumirea de repulsie. Atunci când reacționăm cu repulsie (chiar și față de propriile trăiri) are loc activarea acelorași circuite nervoase care sunt implicate în reacțiile noastre de evitare fizică, supunere sau atac defensiv. În aceste circumstanțe, diferite părți ale corpului se încordează, iar mintea se concentrează asupra sarcinii de a respinge emoțiile respective, orientându-și activitatea spre un obiectiv lipsit de sens (întrucât nu ne putem elimina emoțiile).

Afirmam în paragraful anterior că dispoziția și gândurile se influențează reciproc. O explicație mai clară a acestui proces constă în faptul că dispozițiile noastre se asociază cu gândurile din stările respective, motiv pentru care reexperimentarea unei dispoziții va activa automat și gândurile care i-au fost asociate, dar și modele de gândire care au precedat dispoziția în primă fază. Acest proces conduce la apariția ruminației, adică la preocuparea excesivă față de cauzele, sensurile și consecințele nefericirilor noastre, iar cantitatea și intensitatea ruminației este invers proporțională cu capacitatea noastră de rezolvare a problemelor (cu cât ruminăm mai mult, cu atât devenim mai incapabili de a rezolva dificultățile cu care ne confruntăm). Ce ne rămâne de făcut în acest caz? Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal și Jon Kabat-Zinn ne îndeamnă să cultivăm conștientizarea stării de spirit contemplative prin intermediul concentrării meditative. Aceasta din urmă, cunoscută și sub denumirea de mindfulness, presupune orientarea voită a atenției și concentrarea asupra lucrurilor așa cum sunt ele în momentul prezent, fără utilizarea gândirii critice (pp. 44 – 65).

Să ne antrenăm concentrarea asupra prezentului în activitățile zilnice

Concentrarea asupra prezentului implică trecerea de la „a face” (pragmatic) la „a exista” (contemplativ). Starea de spirit contemplativă este caracterizată de acceptare și de un mod necritic de orientare a atenției asupra lucrurilor din jur. Ea ne permite să ne apropiem de emoțiile noastre, să le abordăm cu interes, deschidere, curiozitate, bunăvoință și înțelegere de sine. Dar cum putem să învățăm să ne concentrăm asupra prezentului? Putem începe prin a ne antrena atenția în cadrul activităților cotidiene sau a unei singure activități specifice. De exemplu, să utilizăm un bob de strugure asupra căruia să ne concentrăm în timp ce îl ținem în palmă, să-i observăm detaliile, culoarea, golurile, să observăm efectul luminii asupra sa, să-i examinăm textura între degete, să-i mirosim parfumul și să fim conștienți de ce efecte produce în interiorul nostru, să-l așezăm în gură și să-l mestecăm fiind atenți asupra locului în care se află, asupra gustului din întreaga gură, să-l înghițim detectând intenția de a face acest lucru și să vedem cum anume se simte întregul nostru corp după această experiență.

Putem să acordăm același tip de atenție și altor activități zilnice, cum ar fi spălatul vaselor, gătitul, spălatul pe dinți, mersul prin parc, dusul gunoiului etc. A fi conștienți de activitățile noastre și de ceea ce simțim pe parcursul lor implică o abordare senină și lipsită de critică a acestora. Stresul, oboseala și supărările nu ne mai pot afecta atât de puternic atunci când suntem conștienți de ceea ce simțim, nu pentru că conștientizarea ar anula stările și emoțiile noastre, ci fiindcă formează un spațiu între noi și ele, permițându-ne să le tratăm așa cum sunt: ca pe niște stări și procese cognitive și afective trecătoare (pp. 69 – 92).

Concentrarea asupra respirației

În încercarea noastră de a ne alunga din minte acele gânduri care ne deranjează nu facem decât să mărim frecvența și intensitatea lor (așa cum se întâmplă și în cazul obsesiilor). Cu cât ne străduim mai mult să alungăm gândurile și emoțiile noastre, cu atât acestea vor reveni și se vor manifesta mai puternic decât înainte. Însă concentrarea voită asupra unui obiect ne permite să ne stabilizăm mintea, căci inhibă conexiunile specifice celorlalte solicitări concomitente ale atenției și le activează pe cele specifice obiectului ales. Este important ca obiectul asupra căruia ne concentrăm să fie unul banal, lipsit de însemnătate emoțională sau de vreun interes intelectual. De asemenea, concentrarea se poate realiza și asupra propriei respirații: ne putem întinde liniștiți pe spate și putem observa senzațiile tactile și corporale pe care le experimentăm, cum se simte contactul cu suprafața pe care ne-am întins, putem duce o mână în zona buricului pentru a observa și simți cum pereții abdominali se ridică atunci când inspirăm și cum coboară atunci când expirăm, ce senzații avem atunci când îndepărtăm mâna din acea zonă, cum se simte fiecare inspirație și expirație, senzațiile pe care respirația le produce în burtă, rămânând în contact cu corpul nostru și cu ceea ce se petrece în interiorul său, respirând în voie și continuând activitatea cu îngăduință, conștientizând momentele în care mintea ne zboară, acceptându-le cu bunăvoință, reținând subiectul care ne-a furat atenția, revenind apoi asupra respirației ori de câte ori este nevoie. Căci conștientizarea meditativă presupune recunoașterea naturii schimbătoare a gândurilor noastre, iar pierderea concentrării este un moment benefic pentru a deveni chiar mai conștienți de ceea ce se întâmplă cu noi, de faptul că am părăsit starea contemplativă și am intrat în cea pragmatică, de a fi conștienți de ce anume gândim și simțim atunci când trecem dintr-o stare în cealaltă (pp. 96 – 108).

Conștientizarea propriului mers

Pentru a cultiva conștientizarea contemplativă în timpul mersului ne putem găsi un loc în care să avem suficient spațiu de deplasare înainte și înapoi, plasându-ne la un capăt al culoarului de mers, concentrându-ne atenția asupra tălpilor și a senzațiilor pe care le avem la contactul cu solul, ridicând ușor călcâiul stâng și observând senzațiile pe care le produce această mișcare în piciorul nostru, cum greutatea corpului se distribuie pe piciorul drept, alături de senzațiile produse de lăsarea piciorului înapoi pe sol, repetând apoi aceleași mișcări și cu piciorul drept, fiind pe deplin atenți la ceea ce simțim și facem, repetând această mișcare dintr-un capăt în altul al culoarului de mers, concentrându-ne asupra senzațiilor din tălpile, gambele și genunchii noștri, asupra ritmului respirației, poziției în care ne aflăm, poziție asupra căreia ne putem orienta atenția și atunci când ajungem la capăt, parcurgând acest traseu de mai multe ori, uneori mai rapid, alteori mai încet, conștientizând pe deplin ceea ce se întâmplă cu noi în acele momente, repetând acest exercițiu timp de 10-15 minute în fiecare zi, până când reușim să ne conștientizăm mersul și în plimbările noastre normale (pp. 115 – 118).

Observarea propriului corp

Conștientizarea mai poate fi obținută și prin exerciții de observare a corpului: ne putem întinde într-o poziție comodă, cu ochii închiși, intrând în contact cu respirația și senzațiile din corpul nostru, conștientizând treptat senzațiile organice din întregul corp, apoi pe cele din burtă, să simțim timp de câteva minute mișcările pereților abdominali în timpul respirației, să ne concentrăm apoi asupra piciorului stâng, a ceea ce simțim cu talpa și degetele, să ne imaginăm cum aerul pe care îl inspirăm pătrunde în corp până în piciorul respectiv, în fiecare deget și în laba piciorului și cum se întoarce pe aceeași cale în timpul expirației, continuând să respirăm în acest fel de mai multe ori și să fim conștienți de senzațiile pe care le experimentăm.

Ne putem îndrepta atenția și asupra gleznei, a gambei, a coapsei, a genunchiului și putem continua să ne imaginăm cum aerul pătrunde până în aceste zone, prima dată într-un picior, apoi în celălalt, și cum le părăsește la fiecare expirație. Concentrarea noastră poate continua acum asupra fiecărei părți din corp: degete, genunchi, coapse, fese, piept, organe genitale, umeri, spate, obraji, urechi, ochi etc., conștientizând senzațiile din fiecare regiune a trupului, „respirând” prin acele zone încordate, revenind cu blândețe în starea contemplativă de fiecare dată când realizăm că mintea noastră a zburat în altă parte, încheind exercițiul cu conștientizarea corpului ca întreg timp de câteva minute (pp. 130 – 133).

Mintea noastră primește informații constant din corp, iar lipsa de conștientizare a stării corpului ne poate afecta raționamentele, gândurile și sentimentele. În momentele în care reacționăm cu repulsie la emoțiile și stările noastre reprimăm și curiozitatea, implicarea și bunăvoința care ne pot ajuta să ne apropiem de trăirile noastre și să le acceptăm așa cum sunt. Atunci când încercăm să ne evităm emoțiile, gândurile, sentimentele și senzațiile corporale vorbim despre ceea ce psihologii numesc „evitare experențială”. Aceasta este considerată ca fiind una dintre cauzele principale de apariție ale tulburărilor afective, fiindcă lipsa de conștientizare a stărilor și emoțiilor noastre negative nu presupune și dispariția acestora, ci doar reprimarea lor – ceea ce înseamnă că emoțiile și stările noastre continuă să ne afecteze, uneori fără ca noi să ne dăm seama de acest lucru.

Pentru a putea sesiza și înțelege semnalele corpului nostru putem folosi o tehnică yoga de concentrare asupra prezentului în poziție verticală: ne poziționăm astfel, cu picioarele ușor depărtate și genunchii moi, ridicându-ne ușor brațele pe lângă corp în timpul unei expirații până când acestea ajung paralele cu podeaua, continuând să ridicăm brațele deasupra capului atunci când inspirăm, concentrându-ne asupra mușchilor care acționează când ridicăm brațele și asupra senzațiilor produse de această mișcare, urmând apoi să continuăm să ne întindem în sus, cu picioarele bine înfipte în pământ, simțind mișcările articulațiilor și ale mușchilor, rămânând în această poziție, observându-ne respirația, senzațiile și sentimentele din acele momente. Când simțim că este îndeajuns, readucem în timpul unei expirații brațele pe lângă corp, încet și fără grabă, astfel încât palmele să fie îndreptate în afară. Închidem apoi ochii și ne concentrăm asupra respirației și a senzațiilor produse de aceasta, iar după câteva momente ne întindem brațele în sus, ca spre fructele dintr-un copac, conștientizând ce anume se petrece în corpul nostru și senzațiile pe care le experimentăm când realizăm această mișcare. Apoi ne putem menține brațele ridicate și paralele, arcuindu-ne partea superioară a corpului spre stânga, iar șoldurile spre dreapta, revenind înapoi în poziția inițială atât în timpul unei inspirații, cât și a unei expirații, continuând prin revenirea în poziția verticală de la începutul exercițiu, mișcând din umeri înainte și înapoi, în sus și în jos, rotindu-ne capul și concentrându-ne asupra a ceea ce simțim, finalizând cu conștientizarea întregului corp (pp. 145 – 158).

Barometrul corpului

Există însă un exercițiu și mai ușor pe care îl putem realiza pentru a recunoaște și a accepta semnalele transmise de corpul nostru: putem să ne alegem o parte a trupului care este sensibilă la stres și care va deveni astfel „barometrul corpului”. În fiecare zi ne putem concentra asupra acelei zone, în momente diferite, pentru a conștientiza ce anume simțim în funcție de starea pe care o avem sau de situația pe care o experimentăm. Repetarea acestui exercițiu ne poate ajuta să devenim din ce în ce mai capabili să identificăm variațiile subtile care apar în starea corpului nostru și care ne oferă informații referitoare la ceea ce simțim în interior (pp. 171 – 172).

Asumarea și rezolvarea situațiilor dificile prin intermediul propriului corp

Pentru a nu mai reacționa cu repulsie la propriile noastre sentimente negative este necesar să adoptăm o atitudine deschisă, binevoitoare și curioasă față de acestea. Atunci când acordăm atenție sentimentelor noastre, însă fără a le judeca, ci doar prin a le conștientiza, observa și accepta, ne oferim șansa de a răspunde diferit la semnalele de alarmă care înainte ne determinau să reacționăm cu repulsie. Atunci când ne confruntăm cu un sentiment neplăcut, primul lucru pe care îl putem face este să ne concentrăm atenția asupra felului în care corpul nostru percepe sentimentul respectiv, asupra respirației și a senzațiilor, ceea ce ne va ajuta să ne stabilizăm mintea. Însă există și un exercițiu specific pentru asumarea situațiilor dificile și pentru rezolvarea acestora prin intermediul propriului nostru corp: să ne așezăm și să ne orientăm atenția asupra senzațiilor produse de respirație, urmând apoi să ne concentrăm asupra întregului trup. După ce realizăm acest lucru, ne putem gândi la una dintre problemele pe care le avem în prezent (o ceartă, o neînțelegere etc.), concentrându-ne asupra acesteia și rămânând în contact cu senzațiile produse de dificultatea respectivă, cercetându-le cu atenție, curiozitate și bunăvoință. Odată identificate aceste senzații, ne putem concentra asupra lor, în special asupra acelei regiuni în care se simt cel mai puternic, realizând un gest de acceptare/deschidere față de acestea, prin aducerea aerului în acea zonă a corpului în timpul inspirațiilor sau prin evacuarea acestuia din acea zonă în timpul expirațiilor, prin analizarea senzațiilor și a intensității acestora (fără a le judeca, doar prin a le simți).

După ce ne-am concentrat asupra senzațiilor fizice, putem să ne exersăm atitudinea de acceptare prin a formula expresii de tipul „Este în regulă. Orice ar fi, este deja aici. Voi fi cât mai deschis(ă).”, conștientizând apoi ce senzații a produs în corpul nostru această afirmație, dându-le voie să fie fără a interveni asupra lor, continuând să repetăm că „Orice ar fi, este chiar aici. Să manifest deschidere.”, permițându-ne să contemplăm aceste trăiri până în punctul în care tensiunea și rigiditatea vor dispărea. A ne repeta că un lucru „este deja aici” sau că „este în regulă” ne ajută să rămânem deschiși la senzațiile noastre, iar atunci când acestea nu ne mai atrag atenția, ne putem continua exercițiul prin a ne concentra asupra respirației. Este important să reținem că scopul acestor exerciții, mai precis scopul concentrării asupra stărilor noastre emoționale, constă în a învăța cum să relaționăm cu acestea și nu în a le elimina (pp. 175 – 189).

Conștientizarea sunetelor și a gândurilor

Însă concentrarea asupra respirației și a corpului ne poate ajuta să ne concentrăm și asupra sunetelor și gândurilor noastre, odată ce ne stabilizăm mintea: ne putem orienta atenția asupra senzațiilor auditive, nu prin a căuta sau asculta în mod direct anumite sunete, ci prin a ne deschide spre a conștientiza toate acele sunete care apar în jurul nostru, indiferent cât sunt de apropiate sau depărtate, tari sau slabe, conștientizându-le ca pe simple senzații auditive, revenind întotdeauna la conștientizarea proprietăților sunetelor atunci când realizăm că am trecut din starea contemplativă în cea pragmatică (adică atunci când realizăm că gândim despre sunetele pe care le auzim). Când ne simțim pregătiți, ne putem concentra asupra gândurilor noastre, observându-le cum apar, cum se manifestă și dispar, lăsându-le să apară în mod natural, observându-ne emoțiile și senzațiile produse de gânduri. În cazul în care nu ne mai putem menține concentrarea asupra lor, putem să revenim la respirația noastră, apoi la întregul nostru corp, pentru a ne stabiliza din nou mintea (pp. 204 – 206).

Fiecare dintre noi s-a confruntat cu gânduri negative automate pe parcursul vieții, însă atunci când ele persistă și devin tipare de gândire comune putem suspecta că persoana care se confruntă cu acestea manifestă simptome specifice depresiei. Ori exercițiul prezentat în paragraful anterior (ca și toate celelalte de până acum) poate avea implicații profunde, așa cum afirmă și autorii acestei lucrări, în cazul persoanelor care suferă de depresie. De ce? Fiindcă aceste gânduri tind să fie interpretate ca adevăruri referitoare la valoarea și realizările noastre, iar un exercițiu de conștientizare a lor ne poate permite să le abordăm dintr-o perspectivă diferită: ca niște simple gânduri, ca procese mentale care vin și pleacă, care ne pot oferi informații cu privire la tiparele de gândire specifice depresiei, dar care nu ne spun prea multe lucruri despre felul în care suntem noi cu adevărat: „Gândirea reflectă adesea dispoziția sufletească și starea de spirit în care ne aflăm, și nu ce se întâmplă «în realitate» sau ce suntem noi de fapt. Gândurile nu sunt fapte.” (p. 213).

Cum să cităm?

Vă rugăm să citați acest articol în felul următor: Mihai, R.-A. (2021, Martie 20). Exerciții de meditație pentru depășirea depresiei (și nu numai), alături de Mark Williams, John Tesdale, Zindel Segal și Jon Kabat-Zinn. Retrieved from Lumen in mundo: https://lumeninmundo.com/2021/03/20/exercitii-de-meditatie-pentru-depasirea-depresiei-si-nu-numai-alaturi-de-mark-williams-john-tesdale-zindel-segal-si-jon-kabat-zinn/

Sursă de comprehensiune, explicație și meditație: Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn, Exerciții de meditație pentru depășirea depresiei, trad. Alexandru Macovescu, editura Trei, 2013.

Sursă foto #1:routledge.com
Sursă foto#2: news.harvard.edu